挽回前任先練情緒穩定：10分鐘延遲訓練

分手後一想傳訊息就衝動，往往不是因為你真的有一件必須說的事，而是焦慮在要求立即止痛。10分鐘延遲訓練不能令想念消失，但能讓你由自動追問，變成有選擇地表達。

第1分鐘：停下送出鍵

先把訊息寫在備忘錄，不送出。對自己說：我可以十分鐘後再決定。

第2至4分鐘：回到身體

站起來走動、喝水、洗臉，慢慢呼吸。情緒警報降一點，語言才會變得較清楚。

第5至7分鐘：分開事實與故事

事實是「他今天未回覆」；故事是「他完全不愛我」。把兩者分開，避免用推測逼自己行動。

第8至10分鐘：問三個問題

• 我想從他身上得到什麼？
• 他現在有能力或意願給嗎？
• 不回覆時我能否不補傳？

十分鐘後如何決定？

若只是想止痛，今天先不傳；若有必要實務或一則清楚、不施壓內容，可只傳一次。目標不是永遠不聯絡，而是停止把恐慌變成對方的責任。

常見問題

十分鐘太短，還是很想傳如何辦？

再延遲10分鐘，或找朋友說話。每次延遲都是訓練。

我已經傳了如何辦？

不要補發與自責。把下一次延遲練習做好。

先穩定，再選擇

你不必壓抑想念，只需不讓想念替你做所有決定。完成35題關係現況評估，找出你最常被觸發的時刻。

自我對話示範：把衝動延後

你：「我現在很想得到答案，不代表我必須立刻行動。我先照顧身體，明天再決定。」

重點：把感受、需要和下一步說清楚；不以一時反應代替長期行動的判斷。